Tonificare le gambe

28 luglio 2018

Cosce e gambe sono parti del corpo che rischiano, più di tutte, di subire gli effetti della vita sedentaria, dell’aumento di peso e di un’alimentazione scorretta. Scopriamo insieme gli esercizi per tonificarle.

Il tono muscolare in realtà non si perde, quello che si riduce è la massa muscolare con aumento del grasso e riduzione della circolazione. I muscoli diventano flaccidi perchè si perde massa ma non tono. La massa muscolare si può ridurre per diverse ragioni, per problemi metabolici come la disidratazione o una dieta ricca di sodio, per ragioni meccaniche causate da sedentarietà principalmente o, nei casi peggiori, da problemi articolari, infiammazioni, patologie specifiche.

Oltre al buon tono muscolare a livello dei glutei e degli addominali sono molto importanti i muscoli della gamba e dell’articolazione coxo-femorale. La parte anteriore della coscia è composta dal quadricipite, il muscolo più voluminoso del nostro corpo ed è costituito da quattro capi: il retto femorale, il vasto mediale, laterale e intermedio.

La muscolatura posteriore della coscia che comprende il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso, è coinvolta nelle azioni di piegamento delle ginocchia, flessione ed estensione dell’anca, contrazione dei glutei (di cui abbiamo parlato nell’articolo precedente). Mentre nella parte inferiore della gamba, i polpacci, con il gastrocnemio, permettono la flessione plantare.

La struttura dell’arto inferiore è robusta, la sua funzione è quella di rappresentare principalmente la staticità e dinamica dell’intero corpo. L’articolazione dell’anca pur mantenendo una buona mobilità a livello della coscia e dell’arto ha la capacità di sostenere importanti carichi dovuti alla postura eretta, quindi è caratterizzata da una forte stabilità assicurata da saldi legamenti e potenti masse muscolari.

Ma come facciamo ad aumentare la massa muscolare e sostituire il grasso?

Per sviluppare i muscoli occorrono esercizi specifici, tenendo ben presente che bisogna abituarli allo sforzo e che vanno stimolati tutti. Gli esercizi debbono essere normalmente eseguiti fino ad arrivare a stancare i muscoli, utilizzando carichi maggiori se fosse necessario.

Quando i muscoli sono tonici l’effetto è di vedersi più magri, anche se questo, spesso, non coincide con il pesar di meno. La massa muscolare, infatti, pesa di più e quindi non vedremo scendere la lancetta della pesapersone, ma la cosa importante è che, aumentando il metabolismo, assistiamo ad una diminuzione della massa grassa.

Nello specifico, per tonificare gambe e cosce è importante fare esercizi per almeno 15 minuti al giorno ed essere costanti.

Alcuni degli infiniti esercizi a disposizione per tonificare gli arti inferiori
  1. Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti ed efficace per tonificare le gambe, piuttosto faticoso, aiuta a perdere peso, rassoda glutei e tonifica gambe. Se non si è allenati si può iniziare con l’aiuto di una parete. Gambe leggermente divaricate, appoggiarsi alla parete poi scivolare in posizione seduta fino a flettere le gambe a 90°, mantenere la posizione per 20/30 secondi e poi risalire lentamente. Ripetere per 10/15 volte. Variante, utilizzare una palla dietro la schiena per facilitare l’esercizio.
  2. Affondi, in piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo i fianchi. Fare un passo in avanti e abbassarsi tenendo la schiena ben dritta, flettersi in avanti fino formare con il ginocchio un angolo di 90°, flettere la gamba dietro fin quasi a toccare il pavimento con il ginocchio, rimanere in equilibrio qualche secondo e poi tornare nella posizione di partenza. Ripetere almeno 15 volte.
  3. Allungamento quadricipite. Appoggiarsi al muro con una mano, con l’altra prendere la caviglia, busto in avanti e tallone verso il gluteo, bisogna sentire stirare la parte.
  4. Gambe tese e chiuse, pancia in dentro, girare le punte dei piedi verso l’esterno come una ballerina, i talloni quasi si toccano. Si appoggia la mano sul muro o su una sedia, si porta il peso sulla gamba a destra e a sinistra. Sollevare le gambe alternandole e fare piccoli movimenti di rotazione avanti e indietro senza piegare il busto, oppure fare dei piccoli slanci. 10 piccoli lanci in avanti, 10 di lato e 10 indietro.
  5. Esercizio con la palla. Seduti o sdraiati, utilizzare una palla tra le ginocchia ed eseguire delle pressioni prima lentamente poi velocemente per 20 volte, abbinare anche la contrazione dei glutei e degli addominali.
  6. Esercizio con elastico. Legare l’elastico intorno alle gambe di un tavolo e sopra il ginocchio, gambe semi-piegate in modo da controllare la colonna. Mani sui fianchi, pancia in dentro, aprire le gambe e, lentamente, cercare di avvicinare una gamba sull’altra.
  7. Distendersi sulla schiena, appoggiarsi sui gomiti, piegare le ginocchia e posizionare due asciugamani sotto i piedi. Fare pressione con i piedi sul pavimento. Aprire e chiudere le gambe.
  8. Posizione a quattro zampe. Appoggiare i gomiti a terra, guardare verso il basso, alzare la gamba destra tesa, fare lo stesso spostando la gamba verso destra e sinistra tesa.

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Mariangela Ciriello
Mariangela Ciriello si laurea come Fisioterapista nel 1982 presso l‘Università degli Studi di Milano. Inizia la propria carriera lavorativa presso alcuni Studi professionali e successivamente presso Ente Pubblico dove opera tutt'ora. Negli anni ha frequentato diversi corsi di perfezionamento e specializzazione oltre che nella riabilitazione post-traumatica anche in Terapia Manuale, Metodo MC Kenzie, Sharman, Trigger Point, Terapia Cranio-Sacrale, applicazioni Kinesio-Tape. E' Tutor per gli studenti di Fisioterapia e ha collaborato come consulente per i corsi di Ginnastica Fisioterapica presso il Comune di Milano. Vive a Monza.
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