Le proteine

12 ottobre 2017

 Il secondo macronutriente sul quale è fondamentale fare molta chiarezza, sono le proteine. Bisogna conoscerle e soprattutto saperle utilizzare in maniera funzionale ed intelligente

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per la nostra vita, ma -soprattutto negli ultimi anni- sono state malamente utilizzate ed interpretate tanto che siamo arrivati al punto di sentirle molto spesso addirittura “demonizzare”, magari a favore di quel carboidrati ad alto indice glicemico che invece sono realmente fonte di guai qualora mal gestiti.

Le proteine vanno conosciute e soprattutto vanno utilizzate in maniera funzionale ed intelligente: in maniera molto semplice, immaginiamole come delle catene formate da tanti mattoncini (gli amminoacidi o AA). Il nostro corpo con i suoi tessuti è formato nella maggior parte da proteine.

I tessuti sono sottoposti ad usura sia per il passare del tempo, sia per l’attività fisica, per cui privarci delle proteine è un enorme errore poiché Le proteine riparano e rigenerano i tessuti ed hanno quindi un ruolo anabolico perché contrastano la degenerazione degli stessi.

A questo proposito è importante valutare il valore biologico di una proteina: cioè il profilo aminoacidico. E qui nasce normalmente la confusione: NON tutte le proteine sono uguali perché la loro capacità “riparatoria” dipende da che tipo e quanti mattoncini (amminoacidi o AA) la formano. Più una proteina è ricca e completa dal punto di vista della varietà degli AA, più alto è il suo valore biologico e più essa stessa sarà “pregiata”.

Come abbiamo fatto per i CARBOIDRATI, dividiamole in CATEGORIE così facciamo chiarezza scientifica ma estremamente semplice e pratica, senza fare distinzioni puramente ideologiche o etiche.

Proteine animali: la caratteristica è che hanno un valore biologico molto alto e sono molto biodisponibili, cioè il nostro organismo è in grado di assorbirle bene. Quali sono: pesci, carni e derivati, formaggi e derivati, uova.

– Pesce azzurro: ricco di acidi grassi polinsaturi (Omega 3): è probabilmente la proteina d’elezione anche se dobbiamo fare i conti con i metalli pesanti presenti nel mare o gli omega 6 presenti nei mangimi dei pesci d’allevamento.

– Carne rossa: un fattore molto importante è il modo in cui l’animale viene allevato. Se è grass fed e non proviene da allevamenti intensivi ma biologici a filiera corta, la carne ha ottime caratteristiche. Evitare di cucinarla troppo a lungo, ma suggerisco anche attenzione nel consumo di carne cruda se non in luoghi le cui condizioni igieniche sono più che testate. Sulla carne rossa si sta molto indagando a causa della presenza dello zucchero Neu5Gc ritenuto la causa dei fenomeni infiammatori derivanti dall’abuso di carne rossa. Ricordo però che gli studi finora sono stati condotti sui topi: suggerirei di non utilizzarne in eccesso ma nemmeno di eliminarla e di associarla sempre ad una grande quantità di verdure dal potere anti ossidanti per contrastare invece possibili ossidazioni derivanti dal carico di ferro presente nell’alimento.

– Formaggi: valore biologico alto, però deve essere ricordato che contengono anche grassi saturi e molti di essi sono ricchi di caseina, proteina che alza i livelli di insulina. la ricotta e i formaggi di capra ne contengono molto meno.

– Carni bianche: valore biologico alto, idealmente resterebbero le migliori assieme al pesce azzurro se non dovessimo fare i conti con gli allevamenti intensivi, gli ormoni e gli antibiotici.

– Uova: l’albume costituisce un’ottima fonte proteica poiché ricchissima di Leucina, amminoacido fondamentale per la formazione della massa muscolare.

Proteine vegetali: il valore biologico è inferiore rispetto a quello delle proteine animali

Legumi o pseudo cereali tipo Quinoa: li definirei carboidrati travestiti da proteine a causa del loro indice glicemico: sono infatti associati ad un’elevata quantità di amidi.  Per completare il profilo AA di queste proteine, viene suggerito di associarle con degli alimenti integrali: questa soluzione però non fa altro che aumentare la quota di carboidrati già presente e quindi il carico glicemico del pasto che la persona assume.

Seitan: se non ci sono problemi con il glutine, il Seitan associato a scaglie di grana o alle uova diventa un’ottima fonte proteica con un profilo amminoacidico completo.

Il mercato delle proteine vegetali è davvero ricchissimo di proposte (Mopur, muscolo di grano, Tofu, Tempeh etc…): mi sento di consigliare di guardare bene le tabelle nutrizionali e controllare che:
  • Ci sia davvero un buon apporto proteico (tipo su 100 g prodotto 20 di P);
  • I carboidrati siano bassi (su 100 g prodotto max 5 g di C)
  • I grassi siano abbastanza bassi (su 100 g prodotto max 3 g di G)
  • Ci sia possibilmente la presenza di olio di oliva e non troppo olio di semi vegetali tipo girasole

Molto spesso viene messo in evidenza che anche alcune verdure sono ricche di proteine: il problema è però capire la biodisponibilità effettiva di quelle proteine, poiché la presenza delle fibre ne inibisce l’assorbimento per cui la presenza proteica diventa virtuale….

E’ importante consumare un adeguato apporto proteico durante la giornata assolutamente senza eccedere: il dosaggio varierà individualmente, ma le proteine vanno sempre associate a dei carboidrati possibilmente favorevoli e a dei grassi di cui parleremo prossimamente. Così facendo creiamo sinergia nutrizionale e una magica alchimia ormonale per il nostro benessere.

L’esperto risponde a redazione@mabellaedizioni.it oppure a info@danielamorandi.it

Daniela Morandi
Daniela Morandi è Nutrizionista e Naturopata. Si è specializzata negli USA nella Strategia Nutrizionale Zona direttamente con il dr. Barry Sears -suo inventore-, con il quale collabora nella ricerca e diffusione della stessa in Europa. È l’unica professionista che ha pubblicato e tutt’ora pubblica con Barry Sears in qualità di co-autore e che lo stesso ha nominato Top Zone Coach in Europa, sia per competenze tecniche, sia per essere stata in grado di integrare la precisione biochimica con la creatività, ottenendo raffinate ricette e traducendo in Zona anche creazioni di grandissimi chef. La sua passione, i continui studi di psicologia e Coaching, oltre alla naturale predisposizione per la conoscenza dell’animo umano, fanno di Daniela Morandi una consulente che si distingue per la capacità di ascoltare e guidare le persone nel trovare la strada più giusta.
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