La respirazione. Educazione respirazione (parte II)

27 marzo 2018

Per rendere più efficaci gli esercizi di ginnastica è molto importante abbinare la respirazione in maniera corretta.

Quando si fa ginnastica, il ritmo degli esercizi dovrebbe essere seguito sempre dal ritmo del respiro. Il respiro, durante la giornata, è condizionato dai movimenti, dall’ansia, dalla tensione.

Innanzitutto è importante prendere coscienza del respiro, controllando la frequenza e la sua qualità. Con un orologio provvisto di contasecondi provate a contare il numero di respiri in un minuto tenendo sempre presente che il respiro è composto da un’inspirazione (naso) e da una espirazione (bocca).

Normalmente la nostra frequenza respiratoria a riposo varia da 12 a 16 respiri. Alle volte la frequenza respiratoria può essere elevata per cause quali ansia, tensioni emotiva, cattive abitudini.

DIAFRAMMA

Prima d’iniziare a farvi conoscere qualche esercizio respiratorio, vorrei fare una piccola introduzione, spiegando la funzione del diaframma e dei muscoli addominali.

Come abbiamo letto nell’articolo precedente, il diaframma è un muscolo che separa il torace dall’addome, è il muscolo principale della inspirazione, mentre i muscoli addominali sono impegnati nell’espirazione.

La respirazione diaframmatica provoca un’importante massaggio agli organi interni della cavità addominale.

  • Fase inspiratoria, quando l’aria entra nei polmoni, il diaframma contraendosi si abbassa aumentando il volume del torace, il tono dei muscoli addominali diminuisce e l’addome si espande.
  • Fase espirazione, in questa fase, cioè quando l’aria esce dai polmoni, il diaframma si rilassa così da ridurre in senso verticale il diametro del torace, i muscoli addominali si contraggono e l’addome si sgonfia.
  • Per verificare se la respirazione diaframmatica è svolta correttamente, durante l’inspirazione il respiro dovrebbe arrivare fino a gonfiare leggermente l’addome.
Alcuni esercizi base per iniziare a prendere coscienza del nostro respiro

Mettetevi comodi cercando di evitare tensioni a livello di tutta la colonna vertebrale.

  1.  In posizione supina porre una mano sull’addome e l’altra sul torace, sentire i movimenti che avvengono durante la respirazione, se riuscite a gonfiare la pancia state attivando il muscolo diaframma.
  2. Stessa posizione, inspirare profondamente e trattenere il respiro gonfiando prima la pancia e poi il torace. Ripetere più volte di seguito, poi ogni tanto eseguite un’espirazione lentamente. In seguito inspirate nuovamente e ripetete alcune volte l’esercizio. Se si riscontra difficoltà concentratevi solo sull’addome e riprovate il movimento di espirazione e retrazione. Il diaframma è il responsabile di questo movimento.
  3. Altro particolare esercizio è il seguente: controllate che la lingua sia nella corretta posizione di riposo, cioè appoggiata sul palato dietro gli incisivi superiori come quando si pronuncia la lettera “S”. La posizione corretta della lingua permette il rilassamento della mandibola e dell’articolazione temporo-mandibolare, questo consente una respirazione nasale ostacolando quella orale. Rimanendo così rilassati possiamo percepire il respiro che non è condizionato da nessun movimento né da tensioni. Quando l’aria entra, i muscoli addominali si espandono, mentre quando l’aria esce, l’addome si sgonfia e possiamo avvertire questi movimenti con le mani in appoggio sulla parte.

Gli esercizi respiratori aiutano ad abbassare il rilascio di Adrenalina e a respirare più profondamente e meno velocemente.

Impariamo a respirare bene

Espirare profondamente ci permette di eliminare le tossine e aiutiamo a prevenire l’invecchiamento cellulare della pelle, così come inspirare una quantità maggiore di aria aiuta il metabolismo.

Gli esercizi proposti sono utili per ottenere una corretta respirazione, ma in alcuni casi non basta, la respirazione è qualcosa di molto complesso, esistono molti altri esercizi specifici che però necessitano di uno specialista (fisioterapista), soprattutto se volete proseguire migliorando la capacità respiratoria.

 

Mariangela Ciriello
Mariangela Ciriello si laurea come Fisioterapista nel 1982 presso l‘Università degli Studi di Milano. Inizia la propria carriera lavorativa presso alcuni Studi professionali e successivamente presso Ente Pubblico dove opera tutt'ora. Negli anni ha frequentato diversi corsi di perfezionamento e specializzazione oltre che nella riabilitazione post-traumatica anche in Terapia Manuale, Metodo MC Kenzie, Sharman, Trigger Point, Terapia Cranio-Sacrale, applicazioni Kinesio-Tape. E' Tutor per gli studenti di Fisioterapia e ha collaborato come consulente per i corsi di Ginnastica Fisioterapica presso il Comune di Milano. Vive a Monza.
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