I carboidrati

12 settembre 2017

E’ ora di ritornare a scuola… chiariamoci le idee sui macronutrienti e la loro funzione: iniziamo dai carboidrati

Iniziamo una classificazione molto pratica e una distinzione tra i diversi tipi di carboidrati, poiché molto spesso si tende a fare confusione pensando che i carboidrati siano solo pane, pasta e pizza, ignorando che nella famiglia dei carboidrati vi sono cibi fondamentali per il nostro benessere e la nostra forma sia fisica che mentale.

Vorrei così creare una sorta di linea guida utile per chi, in questo periodo dell’anno, si pone l’obiettivo di perdere la massa grassa in eccesso accumulata magari proprio nelle vacanze estive, durante le quali si è ecceduto con il consumo di alcune di queste categorie di alimenti pensando fossero “amiche” della linea.

Alla famiglia dei carboidrati appartengono i seguenti alimenti:

gli ZUCCHERI “industriali”: che comprendono lo zucchero che mettiamo nel caffè, le marmellate arricchite di zucchero, i biscotti, i succhi di frutta zuccherati, i cereali della colazione arricchiti di zucchero, le bevande zuccherate etc..;

gli ZUCCHERI “naturali”: miele, melassa, succo d’agave, sciroppo d’acero, succhi di frutta senza aggiunta di zuccheri;

gli AMIDI SENZA FIBRA: cereali raffinati, cereali della colazione, cereali decorticati, patate, legumi decorticati;

gli AMIDI RICCHI DI FIBRA: cereali integrali, legumi integrali;

gli ZUCCHERI “ricchi di fibra”: la frutta;.

i CARBOIDRATI particolarmente ricchi di fibra: verdure e crusca.

Già da questa classificazione puramente pratica ed estremamente semplificata, si può capire che togliere dalla nostra alimentazione tutti i carboidrati è una strategia assolutamente sbagliata, così come pensare che una persona che limita al massimo o addirittura evita alimenti come pane, pasta, riso e dolci stia seguendo un’alimentazione priva di carboidrati.

Gli zuccheri industriali sono sicuramente buonissimi, ma dobbiamo essere consapevoli che sono “un’invenzione” relativamente recente e moderna creata dall’industria per soddisfare e compensare necessità emozionali: nessuno può negare che questi zuccheri riscaldino il nostro cuore nelle situazioni di difficoltà o di stress, ma di certo non sono vitali per la sopravvivenza del nostro cervello. Sono caratterizzati da un indice glicemico estremamente alto e, di conseguenza, provocano un rialzo repentino di Insulina nel nostro organismo che non giova al nostro stato di benessere e innesca il meccanismo di formazione della massa grassa. A questo proposito è importante ricordare che l’assunzione di zuccheri ad alto indice glicemico porta alla formazione di massa grassa anche qualora si segua un regime ipocalorico: assumendo poche calorie -ma derivanti da alimenti ad alto indice glicemico-, si potrà verificare una perdita di peso a carico della massa magra dovuta all’insufficienza calorica, ma non di certo una perdita di massa grassa.

Gli zuccheri naturali sono zuccheri che -per quanto di derivazione naturale e quindi sicuramente più sani di quelli precedentemente analizzati-, presentano anch’essi un indice glicemico piuttosto elevato. L’utilizzo di questi zuccheri, quando si desidera perdere massa grassa, è sconsigliato. Sono invece zuccheri che possono essere utilizzati da persone che non hanno problemi di massa grassa in eccesso  o da persone che fanno attività fisica. Ricordiamoci invece che, qualora sia necessario, per qualsiasi motivo, seguire un’alimentazione anti-infiammatoria, il loro utilizzo deve essere fatto con cautela. Essendo zuccheri di derivazione naturale, sono anche ricchi di micronutrienti importanti per la nostra salute al contrario degli zuccheri industriali che sono invece calorie “vuote” dal punto di vista nutrizionale.

Gli amidi senza fibra: sono carboidrati di derivazione naturale ma sono stati decorticati o raffinati dall’uomo. Il loro indice glicemico è alto, per cui il loro consumo deve essere assolutamente evitato qualora si voglia perdere massa grassa o si voglia seguire un’alimentazione antinfiammatoria. Queste prime tre categorie di carboidrati sono universalmente riconosciute come “carboidrati da utilizzare con cautela”, indipendentemente dalla filosofia nutrizionale che si possa seguire. Gli amidi ricchi di fibra costituiscono una categoria di carboidrati che crea divisioni ideologiche tra i nutrizionisti: alcuni sostengono che, grazie alla presenza di fibra, il loro indice glicemico sia compatibile con la perdita di massa grassa, alcuni sostengono il contrario.

Personalmente ritengo che molto dipenda dalla risposta glicemica dell’individuo: se la persona da sempre è in lotta con la bilancia, presumibilmente la sua risposta glicemica non è molto efficiente. In tale caso sconsiglio l’utilizzo di questa categoria di carboidrati poiché impedirebbe il raggiungimento dell’obiettivo di perdita massa grassa in eccesso.

Gli zuccheri ricchi di fibra, ossia la frutta. Grazie alla presenza di fibra, lo zucchero presente nella frutta è più favorevole dello zucchero naturale derivante dal miele o dai succhi. E’ però necessario fare attenzione a non dimenticarsi che alcuni alimenti “modaioli” come gli estratti di frutta diventano vere “bombe glicemiche” proprio a causa della privazione della fibra.

L’utilizzo della frutta è molto importante per il nutrimento del cervello qualora vengano evitati tutti i carboidrati elencati in precedenza. Sulla quantità di frutta da utilizzare è necessario fare i conti sempre con la risposta glicemica dell’individuo. Un altro fattore importante da considerare è il grado di maturazione della frutta: più la frutta matura più alto sarà il suo indice glicemico e quindi utilizzare frutta non eccessivamente matura e ancora “croccante” può essere utile nell’ottica di un protocollo nutrizionale volto alla perdita di massa grassa in eccesso. Ci sono però alcuni soggetti con una risposta glicemica così problematica da doversi privare anche dell’utilizzo degli zuccheri derivanti dalla frutta. Per fortuna esiste una categoria di carboidrati che possono essere utilizzati da tutti in grandissima quantità: sono i carboidrati molto ricchi di fibra.

Le verdure: costituiscono la fonte di zucchero per il cervello a minor indice glicemico rispetto a tutti gli altri carboidrati e a più alto contenuto di fibre. Praticamente tutte le verdure (a parte rarissime eccezioni), possono essere utilizzate senza limiti di quantità e diventano un alleato fondamentale per ottenere il senso di sazietà che permarrà nel tempo grazie alla risposta glicemica moderata ma costante che questi carboidrati provocano.

È ovvio che -qualora una persona non possa utilizzare altre fonti di carboidrati-, sarà costretta ad utilizzare quantità davvero ingenti di verdura per poter avere zuccheri a sufficienza per vivere bene senza patire la fame e senza sentirsi debole, ma è anche certo che aver capito che dalle verdure riusciamo ad ottenere degli zuccheri fondamentali per la nostra sopravvivenza, indipendentemente dal loro apporto calorico, ha cambiato la prospettiva delle “diete”tradizionali rivolte al solo controllo calorico senza preoccuparsi della provenienza delle calorie stesse.

Diete ipocaloriche ricche di carboidrati ad alto indice glicemico sono destinate al fallimento poiché provocano perdita di peso a danno della massa magra e non perdita della massa grassa che costituisce invece l’obiettivo finale di chi vuole vedere cambiare la forma del proprio corpo piuttosto che il numero scritto sulla bilancia. I carboidrati sono alimenti FONDAMENTALI per il nostro organismo: non vanno MAI eliminati. E’ solo necessario sapere quali siano quelli più giusti da utilizzare a seconda delle nostre necessità e caratteristiche fisiologiche.

L’esperto risponde a redazione@mabella.it oppure a info@danielamorandi.it

Daniela Morandi
Daniela Morandi è Nutrizionista e Naturopata. Si è specializzata negli USA nella Strategia Nutrizionale Zona direttamente con il dr. Barry Sears -suo inventore-, con il quale collabora nella ricerca e diffusione della stessa in Europa. È l’unica professionista che ha pubblicato e tutt’ora pubblica con Barry Sears in qualità di co-autore e che lo stesso ha nominato Top Zone Coach in Europa, sia per competenze tecniche, sia per essere stata in grado di integrare la precisione biochimica con la creatività, ottenendo raffinate ricette e traducendo in Zona anche creazioni di grandissimi chef. La sua passione, i continui studi di psicologia e Coaching, oltre alla naturale predisposizione per la conoscenza dell’animo umano, fanno di Daniela Morandi una consulente che si distingue per la capacità di ascoltare e guidare le persone nel trovare la strada più giusta.
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