Fodmap: che cosa sono e quali sono?

14 ottobre 2015

Fodmap1Che cosa sono i Fodmap?

a cura di Daniela Morandi 

Fodmap è un acronimo riferito a oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi sono nomi complessi per un gruppo di molecole che si trovano nel cibo, che possono essere poco assorbiti da alcune persone. Quando le molecole vengono assorbite malamente nel piccolo intestino del tratto digestivo, queste continuano il loro viaggio lungo il tratto digestivo arrivando fino al grande intestino, dove diventano fonte di nutrimento per i batteri che vivono lì normalmente. I batteri quindi digeriscono per fermentazione questi Fodmap causando dei sintomi come la sindrome da colon irritabile, gonfiore, dolori addominali etc…

Quali sono i Fodmap?

  • Fruttosio (mele, pere, mango, melone, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio etc )
  • lattosio (latte, gelato, crema, dessert a base di latticini, latte condensato, latte in polvere, yogurt, formaggi soffici)
  • fructani (carciofi, porri, scalogno tutti i tipi di cipolle, aglio, lievito in alta quantità, segale, orzo, inulina) galattani (fagioli, lenticchie, legumi, soia, ceci)
  • polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, frutto con nocciolo tipo avocado, albicocca, ciliegie, pesche, prugne, funghi).

I Fodmap sono osmotici, quindi richiamano liquidi dentro al tratto intestinale, possono non essere digeriti o assorbiti bene e, se mangiati in eccesso, possono causare fermentazione e molto gonfiore. Teniamo presente che molto spesso anche i disturbi causati da alimenti contenenti glutine, non devono essere associati al glutine stesso quanto piuttosto ai Fodmap contenuti nei cibi stessi. Ovviamente non è semplice limitare tutti questi alimenti contemporaneamente, ma è evidente che l’ultima cosa da fare per sentirsi alleggeriti, sia quella di mangiare solo delle grandi insalate a scapito di altri macro nutrienti come le proteine e grassi.

I cibi invece poveri di Fodmap

  • Carne, pollame, pesce e uova: manzo, pollo, tonno in scatola, albume d’uovo, pesce in genere, agnello, maiale, crostacei, tacchino, affettati.
  • Latticini: latticini senza lattosio e-in piccole quantità-, formaggi cremosi, parmigiano, mozzarella, emmenthal.
  • Carboidrati “sfavorevoli” tutto ciò che è senza lievito e senza glutine.

In questo caso però ricordiamoci che se con questi alimenti evitiamo i Fodmap, comunque sia utilizziamo nutrienti ad altissimo indice glicemico, con conseguenze importanti sulla nostra glicemia e conseguente risposta insulinica.

  • Frutta: frutti di bosco, pompelmo, kiwi, kumquat, limone, lime, mandarino, arancio, frutto della passione, ananas, mandarino e poi banane, melone e uva che però sono ad alto indice glicemico.
  • Verdure: cetrioli, sedano, melanzane, pomodori, zucchine e poi carote, zucca e patate che hanno alto indice glicemico.
  • Condimenti: la maggior parte delle spezie, erbe aromatiche, brodo fatto in casa, burro, polvere di aglio, olive, maionese, polvere di cipolla, olio di oliva, pepe, sale, senape, salsa di soia, aceto e aceto balsamico.
  • Bevande: Caffè, tè.Una cosa importante da ricordare è che i Fodmap hanno anche diversi effetti benefici. L’inulina e i “GOS” galatto oligo saccaridi, sono pregiati prebiotici che stimolano la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino. Per questo motivo è importante ricordare che l’eliminazione dei Fodmap non deve essere intesa come abitudine di vita, quanto piuttosto un percorso limitato nel tempo qualora ci dovessimo sentire appesantiti e gonfi o anche nei casi in cui sia nostra abitudine mangiare costantemente grandi quantità di frutta e verdura. Il consiglio è farsi aiutare da un nutrizionista a eliminare per alcune settimane gli alimenti ricchi di Fodmap che ci rendiamo di utilizzare con normalità, per poi reintrodurli uno per volta cercando di capire quale sia quello che male assorbiamo. A questo punto essendo chiaro che nutrendoci solo di frutta e verdura o solo di verdura, non solo non otterremo nulla, ma potremmo rischiare di sentirci persino peggio di quanto ci si possa sentire dopo un periodo di “anarchia nutrizionale da vacanze”, cerchiamo un sistema semplice ma ormonalmente e biochimicamente corretto per iniziare l’autunno e affrontare un altro anno ricco di impegni.
Daniela Morandi
Daniela Morandi è Nutrizionista e Naturopata. Si è specializzata negli USA nella Strategia Nutrizionale Zona direttamente con il dr. Barry Sears -suo inventore-, con il quale collabora nella ricerca e diffusione della stessa in Europa. È l’unica professionista che ha pubblicato e tutt’ora pubblica con Barry Sears in qualità di co-autore e che lo stesso ha nominato Top Zone Coach in Europa, sia per competenze tecniche, sia per essere stata in grado di integrare la precisione biochimica con la creatività, ottenendo raffinate ricette e traducendo in Zona anche creazioni di grandissimi chef. La sua passione, i continui studi di psicologia e Coaching, oltre alla naturale predisposizione per la conoscenza dell’animo umano, fanno di Daniela Morandi una consulente che si distingue per la capacità di ascoltare e guidare le persone nel trovare la strada più giusta.
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